Diyet programlarında günlük kalori ihtiyacı mutlaka bilinmesi gereken önemli etkenlerden birisidir günlük olarak Almış olduğumuz kalori vermiş olduğumuz kalori hesabı ile beraber alıp verme hesabı da ortaya çıkacaktır Özellikle de yetişen uzmanların günlük kalori ihtiyacına tutmaları ile başlayan bir program listeleri kilo vermede bilinmesi gereken yegane kurallardan birisidir..
Günlük olarak kaç kalori hesaplaması
Günlük olarak kaç kalori hesaplaması kişiden kişiye farklılık göstermektedir bu hesaplama yaparken kişinin cinsiyeti çalışma biçimi yaşı boyu ve mevcut kilosu mutlaka bilinmesi gerekmektedir. Bu kalori ihtiyacını da cinsiyet en önemli faktörlerden birisi.. Yani aynı boy ve kiloda olan biri erkek biri kadın birey arasındaki kalori ihtiyaçları mutlaka farklılık gösterecektir. Günlük kalori ihtiyacını belirlerken bu etkenlerden mutlaka göz önünde bulundurmamız gerekiyor.
Günlük kalori ihtiyacına etki eden faktörler
Günlük kalori ihtiyacına etki eden faktörler yalnızca Yukarıdaki sıraladığımız kadar kısıtlı değildir. Etkenlere kişinin Bazal metabolizması fiziksel aktivitesi ve besin sindirim enerjiside eklenmesi gerekmektedir.
Yani diyet programı öncesinde mutlaka bu etkenler hesaplanmalı ve diyet kalori hesaplama sana göre diyet programı listesi de kişiye uygun olacak şekilde hazırlanması gerekmektedir.
Yani Bu diyet programına başlanabilmesi için mutlaka gerekli olan bu etkenler bir diyetisyen kontrolü altında gerçekleştirmesi gerekir. Kendi başınıza yapacağınız diyet uygulamaları mutlaka bir noktada aksamaya başlayacaktır. Diyet programınızın aksamaya başlamasının en önemli noktalarından birisi de günlük kalori ihtiyacının hesaplanmamış olmasıdır.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması
Sizlere aşağıda günlük kalori ihtiyacının hesaplanması hakkında detaylı bilgiler verdik. Bu defa aynı bilgilerin yanısıra sizlere günlük kalori ihtiyacınızı otomatik olarak hesaplayacak bir programda konumuza ekledik. Siz hesabınızı yapacaksınız ve yapmış olduğumuz hesabında sizlere sunmuş olduğumuz otomatik program ile sağlamasını gerçekleştireceksiniz. Bu şekilde net bir günlük kalori ihtiyacınız eliniz olacaktır.
Erkekler için BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x yaş)
Kadınlar için BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x yaş)
BMR – Bazal Metabolic Rate – metabolizma hızınız /bütün gün hiç bir şey yapmayıp yatsanız bile, vücudunuzun hayatta kalması için harcayacağı kalori miktarı/.
BMR – metabolizma hızınızı öğrendikten sonra yapabileceğiniz, gün boyu aktiflik faktörünüze göre beklenen enerji alımınız – TDEE -total daily energy expenditure.
(TDEE):
-Hareketsiz…………….BMR x 1.2 (neredeyse hiç egzersiz/az egzersiz)
-Hafif hareketli………..BMR x 1.375 (hafif egzersizler)
-Orta hareketli…..BMR x 1.55 (orta derecede egzersiz yapmak/miktarına,hızına bakarak/)
-Çok hareketli………….BMR x 1.725 (ağır egzersizler)
-Aşırı hareketli……BMR x 1.9 (ağır iş veya egzersiz her gün)
25 yaşında, 170 cm boyunda ve 70 kilolu, hareketsiz bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplayalım.
655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = (655 + 672 + 306) – 117,5 = 1633 – 117,5 = 1515,5
TDEE= 1,2 х BMR = 1,2 х 1515,5 = 1818,6
Kilo vermek istiyorsanız almanız gereken kalori miktarını 20% azaltın. Yani bu örnek kadın için bakarsak 362 kalori azaltmalı… ya da maximum 1200 kaloriye kadar azaltın o da uzun süreli olmasın. Daha ilerde zig zag methodunu yazıp sizi daha da aydınlatıcaz.
Otomatik günlük kalori hesaplama cetveli
8 Sorular ve Cevaplar
Ben fatma yas30 boy 160 kilo64 aslinda kilom normal ama basen bolgemde fazlalilik var midemde ulser gastrit oldugu icin diyet yapmak zor oluyo basenlerim orantili olmasini istiyorum onun icin sizden midemin de rahatlik olarak kaldiracigi diyet istiyorum tesekkurler kolay gelsi
yavrucum diyetisyen bulunan bir hastaneden profesyenel destek al .başarırsın slm
Közlenmiş biber ve patlıcan yemeniz kalori oynaması yapmaz
Yaptığınız diyetin içeriğini bilmiyorum ancak yağ oranınız öncekine nazaran arttı mı azaldı mı o önemli? Eğer azaldıysa aynı şekilde devam etmenizi öneririm. Eğer arttıysa sizin de dediğiniz gibi yedikleriniz özellikle karbonhidratlar az gelmiş demektir. karbonhidratı yağsız bir şekilde almanızın yolu tahıl grubundan pişmemiş besinlere ağırlık vermektir.(ekmek, kraker, galeta, grissini, etimek, leblebi vb) Bu demek değildir ki pilav, makarna, kurubaklagil ya da patatesi hiç tüketmeyeceksiniz. sadece tükettiğiniz pişen tahıl grubunu 1 porsiyona indirip pişmemiş tahıl grubunu 1-2 ya da 2-3 porsiyon arttırmanız anlamına geliyor.
Evet şok diyetler ileride fazlasıyla kilolarını kilo almana neden olur. Diyet havasında değil alışkanlıklarında
radikal değişiklikler yaparak yavaş yavaş yağ kaybetmek en etkili yoldur. Tabii düzenli egzersiz ile
Diyet listelerinin sağlığı bozmaması ve başarılı olabilmesi için kişinin yaşı, cinsiyeti, vücut yapısı, yağ-kas oranı, sağlık durumu gibi verilerin bilinmesi gereklidir. Bu bilgiler olmadan hazırlanan bir diyet her zaman karşınıza çıkan ve son derece sağlıksız olan standart diyetlerden farklı olamaz ve kilo kontrolünde başarı sağlayamaz. Kişiye özel bir diyet programı için bir diyetisyene başvurmalısınız. Günde 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde beslenmemiz gereklidir. Öğün atlamadan beslenmeye, öğün aralarında 2-3 saat olmasına özen gösterin. Günde en az 8 su bardağı su için ve kızartma, kavurma, yüksek yağlı atıştırmalıklardan uzak durun. Günlük hareketliliğinizi arttırın ve en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapın. Ana öğünlerinizde et, tavuk veya balık, yoğurt veya ayran, sebze yemekleri ve salatalar yer almalı, bu şekilde bir menünün yanına 1-2 ince dilim ekmek tüketmelisiniz. Bu tür öğünler yeterli ve dengelidir, ana besin gruplarından besinleri içerir. Ara öğünlerde ise süt, meyve veya az miktarda kuruyemiş tercih edebilirsiniz.
Homa testi insülin direncinin tayininde kullanılan bir testtir. İnsülin direncini kırmanın en etkili yollarından biri tempolu egzersiz yapmaktır. düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmeniz güzel, böylelikle insülin seviyeniz çok yükselmeyecektir. ancak tüm bunların yanı sıra öğün düzeninize dikkat edin, mutlaka ara öğünler tüketmeye özen gösterin ve öğün atlamayın. imkanınız varsa ana öğünlerinizden tempolu yürüyüşler yapın. İyi günler dilerim
diyeti bozma diye bir kalıp ben prensip olarak kabul etmiyorum kesinlikle..Diyet programlarında amaç, kişiye sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmak ve bunu devam ettirebilmektir.siz diyet esnasında tabi ki sütlü tatlı yiyebilirsiniz.bir diyet günlük yaşantıya ne kadar adapte ise o kadar başarılıdır.tatlandırıcı ile yapıorsanız 1 kase sütlü tatlınız için 1 süt, 1 ekmek hakkkınızı menüden çıkararak tatlınızı yiyebilirsiniz.diyet ürünlere beslenmenizde yer verin ama menünüz tamamen bunlarla şekillenmesin ve bu besinlerinde gerçeklerine yakın bir oranda kalori içerdiğini unutmayın.tatlandırıcı olarak da aspartam türevlerini tavsiye ediyoruz ve günlük olarak 8-10 tane kullanabilirsiniz diyoruz.ii günler..