Diyet programlarında günlük kalori ihtiyacı mutlaka bilinmesi gereken önemli etkenlerden birisidir günlük olarak Almış olduğumuz kalori vermiş olduğumuz kalori hesabı ile beraber alıp verme hesabı da ortaya çıkacaktır Özellikle de yetişen uzmanların günlük kalori ihtiyacına tutmaları ile başlayan bir program listeleri kilo vermede bilinmesi gereken yegane kurallardan birisidir..
Günlük olarak kaç kalori hesaplaması
Günlük olarak kaç kalori hesaplaması kişiden kişiye farklılık göstermektedir bu hesaplama yaparken kişinin cinsiyeti çalışma biçimi yaşı boyu ve mevcut kilosu mutlaka bilinmesi gerekmektedir. Bu kalori ihtiyacını da cinsiyet en önemli faktörlerden birisi.. Yani aynı boy ve kiloda olan biri erkek biri kadın birey arasındaki kalori ihtiyaçları mutlaka farklılık gösterecektir. Günlük kalori ihtiyacını belirlerken bu etkenlerden mutlaka göz önünde bulundurmamız gerekiyor.
Günlük kalori ihtiyacına etki eden faktörler
Günlük kalori ihtiyacına etki eden faktörler yalnızca Yukarıdaki sıraladığımız kadar kısıtlı değildir. Etkenlere kişinin Bazal metabolizması fiziksel aktivitesi ve besin sindirim enerjiside eklenmesi gerekmektedir.
Yani diyet programı öncesinde mutlaka bu etkenler hesaplanmalı ve diyet kalori hesaplama sana göre diyet programı listesi de kişiye uygun olacak şekilde hazırlanması gerekmektedir.
Yani Bu diyet programına başlanabilmesi için mutlaka gerekli olan bu etkenler bir diyetisyen kontrolü altında gerçekleştirmesi gerekir. Kendi başınıza yapacağınız diyet uygulamaları mutlaka bir noktada aksamaya başlayacaktır. Diyet programınızın aksamaya başlamasının en önemli noktalarından birisi de günlük kalori ihtiyacının hesaplanmamış olmasıdır.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması
Sizlere aşağıda günlük kalori ihtiyacının hesaplanması hakkında detaylı bilgiler verdik. Bu defa aynı bilgilerin yanısıra sizlere günlük kalori ihtiyacınızı otomatik olarak hesaplayacak bir programda konumuza ekledik. Siz hesabınızı yapacaksınız ve yapmış olduğumuz hesabında sizlere sunmuş olduğumuz otomatik program ile sağlamasını gerçekleştireceksiniz. Bu şekilde net bir günlük kalori ihtiyacınız eliniz olacaktır.
Erkekler için BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x yaş)
Kadınlar için BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x yaş)
BMR – Bazal Metabolic Rate – metabolizma hızınız /bütün gün hiç bir şey yapmayıp yatsanız bile, vücudunuzun hayatta kalması için harcayacağı kalori miktarı/.
BMR – metabolizma hızınızı öğrendikten sonra yapabileceğiniz, gün boyu aktiflik faktörünüze göre beklenen enerji alımınız – TDEE -total daily energy expenditure.
(TDEE):
-Hareketsiz…………….BMR x 1.2 (neredeyse hiç egzersiz/az egzersiz)
-Hafif hareketli………..BMR x 1.375 (hafif egzersizler)
-Orta hareketli…..BMR x 1.55 (orta derecede egzersiz yapmak/miktarına,hızına bakarak/)
-Çok hareketli………….BMR x 1.725 (ağır egzersizler)
-Aşırı hareketli……BMR x 1.9 (ağır iş veya egzersiz her gün)
25 yaşında, 170 cm boyunda ve 70 kilolu, hareketsiz bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplayalım.
655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = (655 + 672 + 306) – 117,5 = 1633 – 117,5 = 1515,5
TDEE= 1,2 х BMR = 1,2 х 1515,5 = 1818,6
Kilo vermek istiyorsanız almanız gereken kalori miktarını 20% azaltın. Yani bu örnek kadın için bakarsak 362 kalori azaltmalı… ya da maximum 1200 kaloriye kadar azaltın o da uzun süreli olmasın. Daha ilerde zig zag methodunu yazıp sizi daha da aydınlatıcaz.
Otomatik günlük kalori hesaplama cetveli